다이어트 칼로리 계산법: 하루 몇 kcal 먹어야 살이 빠질까

숫자로 목표를 세우면 다이어트가 훨씬 단순해집니다

"조금 덜 먹고 운동 열심히 하기"는 목표가 아니라 다짐입니다. 얼마나 덜 먹어야 하는지, 그러면 언제쯤 몇 kg이 빠지는지 숫자로 알면 계획을 세우고 점검할 수 있습니다. 이 글에서는 그 계산을 순서대로 따라가 봅니다.

1단계: 체지방 1kg = 7,700kcal

체지방 1kg을 감량하려면 약 7,700kcal의 에너지 적자가 필요합니다. 지방 조직 1kg에 저장된 에너지를 환산한 값으로, 다이어트 계산의 출발점이 되는 숫자입니다.

이 숫자를 알면 목표 기간을 역산할 수 있습니다.

적자를 만들려면 기준이 되는 유지 칼로리를 알아야 합니다. 기초대사량에 활동계수를 곱해 구하며, 자세한 방법은 기초대사량과 활동대사량 정리 글에서 다룹니다.

예시로 30세 여성, 163cm, 58kg, 주 3~5회 운동하는 경우 유지 칼로리는 약 2,000kcal입니다. 여기서 하루 500kcal를 줄이면 하루 1,500kcal가 목표 섭취량이 됩니다.

빨리 빼고 싶은 마음에 적자를 크게 잡기 쉽지만, 일반적으로 권장되는 감량 속도는 주당 체중의 0.5~1% 수준입니다. 60kg인 사람이면 일주일에 0.3~0.6kg입니다.

이보다 빠르게 빼면 줄어드는 무게에서 근육이 차지하는 비율이 커집니다. 근육이 줄면 기초대사량이 함께 떨어지고, 결국 예전보다 적게 먹어야 체중이 유지되는 상태가 됩니다. 다이어트 후 요요가 오는 흔한 경로입니다.

또한 성인 여성 1,200kcal, 성인 남성 1,500kcal는 일반적으로 권장되는 최저선입니다. 계산 결과가 이보다 낮다면 먹는 양을 더 줄이는 대신 걷기나 활동량을 늘려 적자를 만드는 편이 안전합니다.

계산대로 먹는데도 2~3주간 변화가 없다면 대개 다음 중 하나입니다.

활동계수를 높게 잡았다 — 가장 흔한 원인입니다. 한 단계 낮춰 다시 계산해 보세요.
기록에서 빠진 음식이 있다 — 커피에 넣은 시럽, 요리에 쓴 기름, 한두 조각 집어 먹은 간식은 잘 잊힙니다. 조리유 1큰술만 해도 약 120kcal입니다.
양을 눈대중으로 쟀다 — 밥 한 공기도 담는 사람에 따라 150g과 250g으로 갈립니다. 처음 2주만이라도 저울을 쓰면 오차가 크게 줍니다.
수분 변화에 가렸다 — 짜게 먹거나 생리 주기, 근력운동 직후에는 체중이 1~2kg 출렁입니다. 하루 단위가 아니라 주 단위 평균으로 보세요.

체중이 줄면 몸이 작아진 만큼 유지 칼로리도 함께 줄어듭니다. 70kg일 때의 유지 칼로리와 65kg일 때의 유지 칼로리는 다릅니다. 처음 계산한 값을 계속 쓰면 적자가 점점 사라져 정체기가 옵니다.

체중이 3~5kg 변할 때마다 다시 계산하는 것이 좋습니다. 이 사이트의 계산기에 바뀐 몸무게를 넣으면 새 권장 칼로리가 바로 나옵니다.

체중 변화만 놓고 보면 총 칼로리가 가장 중요합니다. 다만 같은 1,500kcal라도 구성에 따라 결과가 달라집니다.

단백질을 충분히 먹으면 감량 중 근육 손실을 줄이고 포만감도 오래갑니다. 식이섬유가 많은 채소와 통곡물은 같은 칼로리로 훨씬 배가 부릅니다. 반대로 음료로 마시는 칼로리는 포만감을 거의 주지 못해, 하루 총량을 조용히 밀어 올립니다.

비율을 어떻게 잡을지는 탄수화물·단백질·지방 비율 정하기 글에서 다룹니다.

칼로리 계산기에서 목표를 "체중 감량"으로 선택하면 유지 칼로리에서 500kcal를 뺀 목표치를 계산해 주고, 음식을 검색해 그날 먹은 양을 기록하면 목표까지 남은 칼로리가 자동으로 표시됩니다.

이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며 의학적 조언을 대신하지 않습니다. 질환이 있거나 임신·수유 중이라면 식단 변경 전 전문가와 상담하시기 바랍니다.