기초대사량(BMR)과 활동대사량(TDEE) 완벽 정리
다이어트를 시작할 때 가장 먼저 알아야 할 두 가지 숫자
다이어트 정보를 찾다 보면 BMR, TDEE 같은 영어 약자를 자주 만나게 됩니다. 이름은 어렵지만 개념은 단순합니다. 이 두 숫자를 알면 "하루에 몇 kcal를 먹어야 하는가"라는 질문에 근거를 가지고 답할 수 있습니다.
기초대사량(BMR)이란
기초대사량은 아무것도 하지 않고 하루 종일 누워만 있어도 소모되는 에너지입니다. 심장이 뛰고, 숨을 쉬고, 체온을 유지하고, 뇌가 작동하는 데 쓰이는 에너지의 합입니다.
사람이 하루에 쓰는 전체 에너지 중 기초대사량이 차지하는 비중은 보통 60~70%로 가장 큽니다. 운동으로 태우는 칼로리보다 그냥 살아 있는 것만으로 쓰는 칼로리가 훨씬 많다는 뜻입니다. 그래서 극단적으로 적게 먹어 기초대사량이 떨어지면, 나중에 조금만 먹어도 살이 찌는 상태가 되기 쉽습니다.
기초대사량 계산 공식
여러 공식이 있지만 현재 가장 널리 쓰이는 것은 Mifflin-St Jeor 공식입니다. 1990년에 발표된 이후 여러 연구에서 실제 측정값과 오차가 가장 적은 편으로 평가받아, 많은 계산기와 임상 현장에서 표준처럼 사용됩니다.
- 남성: (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) + 5
- 여성: (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) − 161
예를 들어 30세 여성, 키 163cm, 몸무게 58kg이라면 다음과 같이 계산합니다.
(10 × 58) + (6.25 × 163) − (5 × 30) − 161 = 580 + 1018.75 − 150 − 161 = 약 1288kcal
즉 이 사람은 온종일 침대에 누워만 있어도 하루 1288kcal 정도를 쓴다는 뜻입니다.
활동대사량(TDEE)이란
실제로는 누구도 하루 종일 누워 있지 않습니다. 출퇴근을 하고, 계단을 오르고, 설거지를 하고, 운동도 합니다. 여기에 음식을 소화하는 데도 에너지가 쓰입니다.
이 모든 활동까지 더한 하루 총 소비 칼로리가 활동대사량(TDEE)입니다. 계산은 기초대사량에 활동계수를 곱하는 방식으로 간단하게 구합니다.
TDEE = BMR × 활동계수
활동계수 고르는 기준
| 활동 수준 | 계수 | 해당하는 경우 |
|---|---|---|
| 거의 안 함 | 1.2 | 사무직, 따로 운동하지 않음 |
| 가벼운 운동 | 1.375 | 주 1~3회 가벼운 운동이나 산책 |
| 보통 | 1.55 | 주 3~5회 규칙적인 운동 |
| 활발 | 1.725 | 주 6~7회 운동, 활동량 많은 직업 |
| 매우 활발 | 1.9 | 하루 두 번 운동, 육체노동 직군 |
활동계수는 과대평가하기 쉬운 항목입니다. 주 3회 헬스장에 가더라도 나머지 시간에 대부분 앉아 있다면 1.55보다 1.375가 실제에 가깝습니다. 계산 결과대로 먹었는데 체중이 예상과 다르게 움직인다면, 활동계수를 한 단계 낮춰 보는 것이 먼저입니다.
앞의 예시(BMR 1288kcal)에서 주 3~5회 운동하는 사람이라면 TDEE는 1288 × 1.55 = 약 1996kcal가 됩니다.
목표에 따라 최종 섭취량 정하기
TDEE는 "지금 체중을 유지하는 칼로리"입니다. 여기서 목표에 따라 조정합니다.
- 체중 감량: TDEE에서 300~500kcal 빼기
- 체중 유지: TDEE 그대로
- 체중 증량: TDEE에 300~500kcal 더하기
체지방 1kg을 빼려면 약 7,700kcal의 적자가 필요합니다. 하루 500kcal씩 적자를 만들면 이론적으로 일주일에 약 0.45kg이 줄어듭니다. 이 사이트의 계산기는 감량·증량 목표를 선택하면 500kcal를 기준으로 조정한 값을 보여줍니다.
계산 결과를 볼 때 주의할 점
공식으로 구한 값은 추정치입니다. 같은 키·몸무게·나이라도 근육량이 많으면 실제 기초대사량은 더 높습니다. 공식은 근육량을 반영하지 못하기 때문에, 운동을 오래 해온 사람은 계산값보다 실제 소비가 큰 경우가 많습니다.
그래서 계산 결과는 출발점으로 쓰는 것이 좋습니다. 2~3주간 그 칼로리를 지키면서 체중 변화를 기록하고, 변화가 없으면 200kcal씩 조정하는 방식이 가장 현실적입니다.
또한 성인 여성은 하루 1,200kcal, 성인 남성은 1,500kcal 아래로 내려가는 식단은 영양 부족 위험이 있어 권장되지 않습니다. 계산 결과가 그보다 낮게 나온다면 섭취를 더 줄이기보다 활동량을 늘리는 쪽이 안전합니다.
직접 계산해 보고 싶다면 칼로리 계산기에서 성별·나이·키·몸무게·활동량을 입력하면 BMR, TDEE, 하루 권장 칼로리를 한 번에 확인할 수 있습니다.
이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며 의학적 조언을 대신하지 않습니다. 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 식단 변경 전 전문가와 상담하시기 바랍니다.