한국 음식 칼로리표: 자주 먹는 24가지

식품의약품안전처 공식 영양성분 데이터 기준

칼로리를 검색하면 사이트마다 숫자가 다른 경우가 많습니다. 출처가 제각각이거나 기준량이 다르기 때문입니다. 아래 표는 식품의약품안전처가 공공데이터포털을 통해 공개한 전국통합식품영양성분정보(음식) 표준데이터에서 그대로 가져온 값입니다.

표는 100g당 수치와 일반적인 1인분으로 환산한 값을 함께 보여줍니다. 1인분 중량은 통상적인 제공량을 기준으로 한 추정치이므로, 실제로 먹은 양이 다르면 그만큼 달라집니다.

밥·면·분식류

국·찌개류

국물 요리는 100g당 칼로리가 낮게 보입니다. 무게의 상당 부분이 국물이기 때문입니다. 대신 한 그릇의 양이 많아 최종 섭취량은 적지 않습니다. 특히 삼계탕은 한 그릇에 700kcal로, 밥 두 공기와 맞먹습니다.

고기·반찬류

표에서 읽히는 것들

1. 조리법이 재료보다 중요할 때가 많다

같은 재료라도 굽는지, 볶는지, 튀기는지에 따라 칼로리가 크게 갈립니다. 지방 1g은 9kcal로 탄수화물·단백질(각 4kcal)의 두 배가 넘기 때문에, 기름이 더해지는 조리법은 칼로리를 빠르게 올립니다. 삼겹살구이가 100g에 467kcal인 것도 지방이 41.7g으로 절대적인 비중을 차지하기 때문입니다.

2. 나물 반찬은 생각보다 낮지 않다

시금치나물이 100g에 69kcal인데, 이 중 지방이 4.5g입니다. 시금치 자체의 칼로리가 아니라 무칠 때 넣는 참기름에서 나옵니다. 그래도 한 접시 분량이 70g 정도로 적어 실제 섭취량은 50kcal 이하입니다.

3. 밥 한 공기는 생각보다 큰 비중

쌀밥 한 공기 349kcal는 하루 1,500kcal 목표에서 약 23%입니다. 반 공기만 줄여도 하루 175kcal가 줄어드는데, 이는 한 달이면 약 5,000kcal, 체지방 0.7kg에 해당하는 양입니다.

4. 국물을 남기면 실제로 차이가 난다

국물 요리의 무게 대부분이 국물이므로, 건더기 위주로 먹고 국물을 남기면 섭취량이 눈에 띄게 줄어듭니다. 나트륨 섭취를 줄이는 효과도 함께 있습니다.

표에 없는 음식은 어떻게 찾나

이 사이트에는 위 24가지 외에도 16,195건의 음식 데이터가 들어 있습니다. 칼로리 계산기의 "음식 기록" 탭에서 음식 이름을 검색하면 100g당 칼로리와 탄수화물·단백질·지방을 바로 확인할 수 있고, 먹은 양을 입력하면 자동으로 환산해 그날 기록에 더해집니다.

검색이 잘 되지 않는다면 공식 데이터에 등록된 이름과 다를 수 있습니다. 예를 들어 "백미밥"은 없고 "쌀밥"으로 등록되어 있습니다. 이름 전체보다 일부만 입력하면 관련 항목이 함께 나옵니다.

칼로리 값 출처: 식품의약품안전처 「전국통합식품영양성분정보(음식) 표준데이터」(공공데이터포털). 1인분 중량은 통상적인 제공량 기준 추정치이며, 같은 음식이라도 조리법·재료·매장에 따라 실제 값은 달라질 수 있습니다.